Conheça as dietas vegetarianas

A alimentação vegetariana tem origem milenar e basicamente consiste na retirada de carnes da dieta. Segundo pesquisas sobre o assunto, os primeiros a adotar essa filosofia de vida foram budistas e indianos.

As pessoas vegetarianas, geralmente, escolhem esse tipo de alimentação por ser contra o sacrifício dos animais ou por acreditar que essa é uma opção de vida mais saudável.

Pesquisas da American Dietetic Association, ADA, apontam que as dietas vegetarianas apropriadamente planejadas são adequadas em termos nutricionais e apresentam benefícios na prevenção e tratamento de determinadas doenças.

Um regime sem carne diminui o consumo de gorduras saturadas, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares, o índice de obesidade, a incidência de alcoolismo, a probabilidade de ter prisão de ventre, diabetes e outros problemas de saúde.

Bruna Murta, nutricionista da rede Mundo Verde, alerta ainda que é preciso tomar certos cuidados ao excluir definitivamente as carnes do cardápio. “Ao se retirar as carnes da dieta devem ser inclusos alimentos fontes de proteína (ex: soja, quinua, amaranto, leguminosas e cereais), ferro (ex: 

vegetais folhosos verde escuros e feijão), zinco (ex: derivados de soja, oleaginosas e sementes) vitamina B12 (ex: laticínios e ovos ou levedo de cerveja e chlorella para quem segue a dieta tipo vegan), B6 (ex: amendoim e feijão azuki) e niacina (ex: algas marinhas, cereais integrais e leguminosas)”, explica.

Para quem se identifica com esse hábito de vida e tem interesse em ser vegetariana, a boa notícia é que esse tipo de dieta pode ser iniciada a qualquer momento. “Não existe idade para se começar uma dieta vegetariana, e até mesmo crianças e idosos podem fazer, desde que se tenha sempre a orientação de fazer as substituições alimentares corretas e o acompanhamento de um nutricionista”, alerta Bruna Murta.

Principais tipos de dietas Vegetarianas:

Ovolactovegetariana: há o consumo de alimentos de origem vegetal, laticínios e ovos. Esse tipo de dieta exclui todas as carnes (vermelhas, peixe e frango).

Lactovegetariana: além das carnes, também são excluídos da dieta os ovos. Há apenas o consumo de vegetais e laticínios.

Vegan: todo e qualquer alimento de origem animal é excluído da vivência geral da pessoa, inclusive coisas como mel, couro e lã.

Dicas de Receitas:

Hambúrguer vegetal

Ingredientes

- 500 gramas de proteína texturizada de soja

- 2 unidades de tomate - de preferência orgânico

- ½ cebola

- 1 dente de alho

- 2 colheres (sopa) de molho de tomate orgânico

- 1 colher (sopa) de molho inglês

- 1 gema - de ovo orgânico

- sal marinho a gosto

- folhas de alface - de preferência orgânica

- pão integral

Preparo

Colocar a proteína texturizada de soja de molho em água morna por 30 

minutos. Escorrer a água e espremer a soja com as mãos para retirar o 

excesso de água. Picar a cebola e o alho, juntar com a soja, o molho inglês, 

o molho de tomate, e a gema. Temperar com sal marinho e misturar tudo com as 

mãos, separar a mistura em seis partes iguais. Com as mãos, pressionar a 

parte de cima das bolas e achatar até formar um hambúrguer. Aquecer uma 

frigideira e colocar o hambúrguer. Deixar por 6 a 7 minutos de cada lado. 

Higienizar a alface e os tomates, cortar os tomates em rodelas finas. Montar 

o sanduíche com o hambúrguer, as rodelas de tomate e as folhas de alface

Sanduíche de tofu com tomate seco e rúcula

Ingredientes

2 fatias de pão integral

2 fatias médias de tofu

¼ colher (sobremesa) cheia de mostarda

¼ colher (sopa) de molho shoyo light

¼ de colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem orgânico

1 cokher (sopa) de tomate seco

¼ de prato de mesa de rúcula (de preferência orgânica)

Preparo

Higienizar a rúcula e o tomate e reservar. Amassar o tofu. Acrescentar a 

mostarda, o molho shoyo light e o azeite de oliva extra virgem. Misturar 

bem. Picar a rúcula e o tomate. Espalhar a mistura do tofu sobre as fatias 

de pão. Colocar o tomate seco e a rúcula. Fechar o sanduíche. Servir a 

seguir.

Ótima receita Açaí com iogurte e extrato de agave

Ingredientes

- 01 pote de iogurte natural desnatado orgânico;
- 02 colheres (sopa) de polpa de açaí orgânica;
- 01 colher (chá) de extrato de agave orgânico;
- 01 banana orgânica.


Preparo

Bata todos os ingredientes, exceto a banana, no liquidificador. Descasque e pique a banana. Coloque a mistura em uma tigela, acrescente a banana picada e sirva.
Rendimento: 1 porção
Valor Calórico: 312 Kcal.

O açaí é rico em antocianinas, antioxidantes que combatem os radicais livres, prevenindo contra o envelhecimento precoce. Também possui gorduras insaturadas, que são benéficas à saúde do coração, ajudando a controlar as taxas de colesterol e a pressão arterial.

O extrato de agave é um substituto do açúcar 100% natural, com a grande vantagem de ter baixo índice glicêmico, ou seja, é absorvido lentamente pelo organismo, evitando grandes picos de insulina, sendo importante para a prevenção da diabetes. Cultivado de maneira orgânica é isento de contaminação química e ajuda a preservar o meio ambiente.

Chá de gengibre, mel e canela

Ingredientes

- 2 xícaras (chá) de bebida vegetal de arroz

- 3 colheres (chá) de amido de milho

- 1 colher (sopa) de raspas de gengibre

- 2 unidades de canela em pau

- mel orgânico a gosto

Preparo

Diluir o amido de milho em um pouco de bebida de arroz. Em uma panela levar ao fogo a bebida de arroz, a canela e o gengibre, deixar ferver por 5 minutos. Adicionar o amido de milho já diluído e cozinhar por 3 minutos. Passar o líquido em uma peneira, adoçar com mel e servir quente.

O mel contém substâncias que agem como antibióticos naturais. É eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados. O gengibre possui sabor característico e picante, melhora a digestão e é desintoxicante.

Rendimento: 02 porções

Valor calórico por porção: 115 calorias

A importância da sustentabilidade na alimentação

Expressões como “catástrofe ambiental”, “aquecimento global”, “perda de biodiversidade”, “mudanças climáticas”, dentre outras, estão cada vez mais presentes nos noticiários. Elas denunciam uma realidade terrível, consequências da sede humana pelo desenvolvimento. Contudo, ainda há tempo para frearmos o colapso de nosso planeta por meio de ações que vão muito além do uso racional da água, da diminuição da emissão de gases poluentes etc. 

Nem todo mundo sabe disto, mas uma das maneiras mais efetivas para se ajudar a Terra é trazer a sustentabilidade para a nossa mesa. Através de uma alimentação sustentável, podemos contribuir para a diminuição dos impactos ambientais, beneficiando o planeta. 

Numa alimentação sustentável, produção, escolha e preparo dos alimentos são feitos de forma a equilibrar os recursos naturais, protegendo o meio ambiente e oferecendo benefícios à saúde, mas sem perder o paladar. 

Existem diversas formas para que nossa dieta seja amiga do meio ambiente. 

Reduzir o consumo de carnes

Segundo a FAO (Food and Agriculture Organization), de todas as atividades humanas, a pecuária é a maior responsável pela erosão de solos e contaminação de mananciais aquíferos. Além disso, a produção de gases e eructação dos ruminantes é responsável pela emissão de gases responsáveis pelo efeito estufa.

A pecuária é responsável pela emissão de gás carbônico, óxido nitroso, metano e amônia, correspondendo a cerca de 18% de todos os gases responsáveis pelo efeito estufa produzidos pela humanidade.

Cerca de 30% das terras produtivas do planeta são utilizadas pela pecuária e outros 33% são destinados à produção de grãos usados para alimentar esses animais. Além disso, a pecuária é a principal responsável pelo desmatamento e contaminação de mananciais aqüíferos.

A eliminação das carnes do cardápio pelo menos 1 dia da semana, diminui o impacto de seu consumo sobre o meio ambiente. Nos demais dias, as carnes se consumidas devem ser, preferencialmente, orgânicas. Nesse caso, os animais são criados livres, com uma alimentação balanceada e orgânica, sem o uso de hormônios e antibióticos em excesso e sem sofrimento.

Optar pelos produtos orgânicos

Na agricultura orgânica os alimentos são cultivados sem o uso de fertilizantes químicos e agrotóxicos, que poluem e prejudicam o meio ambiente. Além disso, possuem maior valor nutricional quando comparados aos alimentos cultivados de forma tradicional.

Utiliza como cultura a policultura, onde diversas culturas podem ser comercializadas num mesmo terreno para não esgotar as reservas do solo, o que consequentemente melhora a fertilidade deste, além da utilização de estercos naturais como estercos bovinos, biofertilizantes, cinzas, fosfatos de rocha ou calcário. Isso tudo gera um equilíbrio ecológico. 

Prefira alimentos produzidos na sua região

O transporte de alimentos é o segundo meio em que mais se utiliza petróleo. Ao escolhermos produtos locais, reduzimos a energia e poluição geradas pelo transporte a longas distâncias. 

Aproveite integralmente os alimentos / Reaproveite os alimentos

Ao consumir hortaliças e frutas, não descarte os talos, cascas e folhas. Com essas partes, normalmente desprezadas, podemos fazer diversas preparações saborosas e extremamente nutritivas, como tortas, arroz integral com talos, farofas, sucos, geléias, entre outras. 

Aqueles alimentos que sobraram nas panelas ou na geladeira podem ser base para receitas novas e saborosas no dia seguinte.

Evite o desperdício

Antes de ir às compras, veja o conteúdo da despensa, geladeira e refrigerador, e faça uma lista para comprar somente aquilo que necessita. Verifique atentamente os prazos de validade dos produtos. 

Atente-se à conservação dos alimentos para que não estraguem facilmente. 

Lembre-se: na hora de se deliciar, coloque o prato somente aquilo que for comer!

Observar as embalagens dos alimentos 

Ao comprar os alimentos, devemos optar por aqueles com as embalagens mais simples e, de preferência, reutilizáveis ou descartáveis. Evitar comidas para viagem que são cheias de sacolas e guardanapos. 

Prefira os alimentos frescos ao invés dos industrializados e congelados. Além de mais caros, consomem mais energia para serem produzidos e por serem embalados, geram mais lixo.

Se for inevitável o uso de alimentos embalados prefira as embalagens de vidro, que podem ser reutilizadas para acondicionar alimentos preparados em casa. Alimentos embalados em plástico estão contaminados por Bisfenol A, uma substância relacionada ao surgimento de doenças como o câncer.

E não se esqueça de comprar a quantidade certa para evitar o desperdício! 

Use sacolas retornáveis ao ir às compras

Devemos ser responsáveis pelos alimentos não só na forma como são produzidos, mas também na hora de adquiri-los. O uso de sacolas retornáveis reduz o impacto ambiental, pois diminui o uso de sacolas plásticas, a extração de recursos e a geração de lixo.

Na nutrição esportiva a importância da vitamina D

Para que os desportistas tenham uma boa performance, é importante garantir o adequado fornecimento de nutrientes ao organismo. Não há dúvidas que as vitaminas são imprescindíveis para o funcionamento normal de nosso metabolismo. A vitamina D exerce importante papel no organismo, podendo inclusive melhorar o rendimento de atletas e praticantes de atividades físicas. 

A partir de exposição aos raios do sol, o 7-dehidrocolesterol presente na pele é transformado em vitamina D3. Esta forma não ativa da vitamina D é transportada pela corrente sanguínea até o fígado que a transforma em calcidiol. Para se tornar ativa, a vitamina D passa ainda por outro processo bioquímico nas células renais transformando-se em na forma ativa da vitamina D. 

As principais fontes de vitamina D são: óleos de fígado de peixe (bacalhau, atum e cação), gema de ovo, manteiga, salmão e atum.

A deficiência de vitamina D ocorre principalmente devido a pouca exposição à luz solar e ao uso de bloqueadores solares. O uso de um filtro com proteção 15 reduz em mais de 99% a produção cutânea de vitamina D.

A principal função da vitamina D é manter a homeostase (equilíbrio) do cálcio e do fósforo, mantendo conseqüentemente as concentrações de cálcio intra e extracelular entre uma faixa fisiologicamente aceitável. 

A ingestão reduzida de vitamina D também pode ocasionar perda óssea gerando osteoporose, dores e fadiga muscular. Estudos também relacionam a deficiência de vitamina D com doenças cardiovasculares, diabetes tipo 1, tipo 2 e esclerose múltipla. 

Como a vitamina D pode afetar seu treino? 

Estudos recentes sugerem que níveis sanguíneos elevados desta vitamina podem beneficiar atletas, promovendo aumentando da força e potência dos músculos de contração rápida, reduzindo inflamações e a chance de fraturas por estresse, além de melhorar a capacidade do corpo de combater resfriados e gripes durante as fases mais pesadas de treinamento.

A deficiência da vitamina, ou seja, a hipovitaminose D causa sarcopenia (redução da massa muscular), fraqueza muscular, e contribui para um aumento do risco de danos musculares e miopatias (doenças musculares). Estudos também demonstram atrofia de fibras musculares do tipo II, fibras rápidas utilizadas em exercícios de força, que se correlaciona com a diminuição de força muscular. Estudos apontam também que a vitamina D atua no fortalecimento muscular e na diminuição do risco de quedas em idosos quando associado a um programa de exercícios físicos.

A ingestão diária recomendada é de 200UI para crianças e adultos até 50 anos. Após os 50 anos a quantidade recomendada é de 400UI, sendo em alguns casos necessário o uso de suplementos. Estudos sugerem que para praticantes de atividades físicas a administração de vitamina D na quantidade de 800UI com o cálcio aumentam a força muscular e diminuem os danos musculares.

Cãibras em Atividades físicas porque ocorrem e o que fazer para evitar

As cãibras nada mais são do que uma contração involuntária, espasmódica, súbita e, muito dolorosa, de um ou mais músculos esqueléticos. Estão associadas com fadiga muscular e contrações encurtadas dos músculos. Quando menos se espera elas aparecem, seja durante ou imediatamente após a prática de atividade física ou até mesmo no decorrer de uma noite de sono tranquila.

Os fatores desencadeantes das cãibras ainda não estão totalmente elucidados. Dentre as causas mais discutidas e estudadas podemos destacar: metabólitos tóxicos produzidos no organismo, perda de sais minerais, desidratação, fatores ambientais, consumo inadequado de carboidratos, esforço muscular excessivo, falta de alongamento, alguns tipos de medicamentos e doenças metabólicas, como por exemplo, hipotireoidismo, diabetes mellitus, miopatias, dentre outras.

Mas fique tranqüilo, pois a maioria dos atletas que sente dores musculares associadas ao exercício é saudável e não apresenta doença sistêmica.

As cãibras musculares associadas ao exercício (CMAE) acometem principalmente atletas de endurance (atividades físicas aeróbicas), especialmente quando o exercício é realizado em intensidade e duração superiores aos treinos de rotina.

Para se recuperar de CMAE um bom período de descanso e alongamentos específicos são essenciais. A chave para sua prevenção é reduzir o risco de desenvolvimento de fadiga muscular prematura durante o exercício. Para tanto, o adequado consumo de carboidratos é fundamental. 

Vale destacar que quando as cãibras se tornam recorrentes, desconfortáveis e incontroláveis merecem uma investigação nutricional e médica minuciosa para diagnosticar as possíveis causas e prescrever o melhor tratamento.

Desidratação e perda de sais minerais

Durante a atividade física ou em ambientes muito quentes transpiramos para regular a temperatura corpórea interna. O suor liberado carrega consigo além de água, eletrólitos importantes, principalmente o sódio. Dependendo do esforço realizado a perda de água é representativa e pode ocasionar desequilíbrio nos fluidos corporais, o que interfere na contração muscular e pode favorecer uma contração extremamente rápida e involuntária. Portanto, a desidratação pode ser uma das responsáveis pelo surgimento das cãibras musculares.

O mineral sódio está envolvido nos mecanismos da contração muscular, já que ele é quem leva a informação que o músculo deve se movimentar. Na ausência de sódio o músculo pode se contrair e se “contorcer” de forma rápida e sem controle. Por isso que se recomenda o consumo de bebidas esportivas que contenham sódio em sua composição. 

Com uma alimentação equilibrada é possível repor os demais eletrólitos perdidos durante a transpiração. 

Estudo também aponta que a desidratação pode aumentar a pressão sobre as terminações nervosas, resultando em cãibras.

Muitas pessoas acreditam que a suplementação com magnésio pode auxiliar na prevenção de cãibras, entretanto, dados da literatura demonstram que uma alimentação equilibrada já é suficiente para suprir a necessidade deste mineral no organismo. Apesar de o magnésio participar da contração muscular, quando os seus níveis plasmáticos encontram-se normais, os suplementos não oferecem benefícios adicionais no que tange à prevenção de cãibras.

Metabólitos tóxicos

Em exercícios intensos de endurance ou quando o consumo de carboidratos é inadequado ocorre redução da disponibilidade de glicogênio muscular. Com isso, é preciso obter energia de outras fontes, como as proteínas. A partir do metabolismo destas ocorre aumento da produção de amônia, um metabólito tóxico para o organismo. O fígado é o órgão responsável pela transformação de amônia em uréia que então, é eliminada através da urina. 

Mas, no momento do exercício físico ocorre redução do fluxo sangüíneo para o fígado e, conseqüentemente, de sua atividade, diminuindo a eliminação de amônia, o que pode favorecer o seu acúmulo nas proximidades das fibras musculares. Por ser extremamente tóxica, a amônia pode desencadear cãibras musculares naquela região.

Além da amônia, outro metabólito tóxico que pode estabelecer as cãibras musculares é o ácido lático, proveniente do metabolismo dos carboidratos durante atividades anaeróbicas. O seu acúmulo aumenta a acidez do meio, podendo prejudicar o funcionamento correto das fibras musculares, favorecendo o aparecimento das cãibras.

Temperatura

O fator temperatura também pode ocasionar as cãibras: no calor extremo há uma intensificação das reações químicas envolvidas na contração muscular de modo que podem ocasionar contrações involuntárias. Já em temperaturas muito baixas ocorre vasoconstrição, ou seja, os vasos sangüíneos se contraem, o que reduz a quantidade de sangue que irriga o músculo, gerando as cãibras.

Como evitá-las? 

As cãibras devem ser evitadas, pois também aumentam as chances de lesões musculares. Portanto, para preveni-las adote uma nutrição adequada e sessões orientadas de treinamentos.

Para evitá-las hidrate-se adequadamente antes, durante a após a atividade física; tenha uma alimentação equilibrada, rica em grãos integrais, frutas, hortaliças e legumes; consuma quantidade adequada de carboidratos para evitar que a massa muscular seja utilizada como fonte de energia, gerando metabólitos tóxicos; reponha o sódio durante a transpiração e entre as séries de treinamento físico intenso. Além disso, um músculo melhor preparado, bem fortalecido, aquecido e alongado apresenta menor risco de sofrer contrações involuntárias. 

Inclua em sua alimentação alimentos fontes dos principais minerais que podem ajudar na prevenção das cãibras:

Cálcio – semente de gergelim, queijos brancos (minas, tofu, cottage, ricota), brócolis e couve;

Magnésio – semente de abóbora, castanhas e vegetais folhosos verde-escuros;

Potássio – banana, banana-passa, passas, água de coco e cereais integrais (arroz integral, aveia, granola, pão integral).

Lembre-se: uma boa noite de sono é essencial para garantir o período de descanso e promover a recuperação muscular! 

Você encontra no Mundo Verde: 

- semente de gergelim - tofu - semente de abóbora - castanhas - banana-passa

- arroz integral - aveia - granola - água de coco - passas

Cookie de Maçã com Chocolate

Ingredientes:
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
½ xícara de chá de farinha de trigo branca
1 maçã sem casca e picada
½ xícara de chá de chocolate amargo sem adição de açúcar picado
2 colheres de sopa de adoçante próprio para forno e fogão
1 ovo
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de sobremesa de fermento em pó
Óleo de coco (para untar a assadeira)
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes até obter uma massa
homogênea. Com a ajuda de uma colher, coloque pequenas porções da
massa numa assadeira untada, deixando dois dedos de distância entre
um cookie e outro. Asse em forno médio (180ºC) pré-aquecido por 15
minutos ou até dourar.
Rendimento: 25 porções Valor Calórico: 60 Kcal por porção

O uso da Spirulina ajuda na Perda de peso

A obesidade é caracterizada pelo acúmulo excessivo de tecido adiposo no organismo, sendo uma doença de suscetibilidade genética, com forte influência ambiental, na qual diversos mecanismos metabólicos se encontram alterados, favorecendo um balanço energético positivo (relação entre o que consumimos e o que gastamos) e o ganho de peso.

Nesse contexto vem se destacando a spirulina, um superalimento que segundo os resultados de pesquisas aumenta a atividade da enzima lipase lipoprotéica. Essa enzima “quebra” os triglicerídeos que então são utilizados como fonte de energia e atua na modulação das reservas de gordura, auxiliando dessa forma de perda de peso.

Esta alga é rica fonte de fibras que ao entrarem em contato com líquido no interior do estômago formam um “gel” que dilata este órgão e faz com que sejam enviados sinais de saciedade, reduzindo assim o apetite e contribuindo para perda peso. Outro fato relacionado às fibras é que ao formar este “gel” parte da glicose (açúcar) em excesso e parte do colesterol (gorduras) em excesso ficam retidos no gel e não são digeridos e, consequentemente, não são absorvidos, reduzindo as calorias da dieta e contribuindo diretamente para perda de peso.

Outro mecanismo associado à redução de peso é o efeito da proteína na saciedade. Segundo estudos, a elevação do nível de aminoácidos plasmáticos, estimula a liberação de hormônios anorexígenos (reduzem a fome) que irão atuar sobre o centro da saciedade.

A serotonina é um neurotransmissor relacionado a sensação de prazer, bem-estar e regulação do humor. Com taxas normais de serotonina os indivíduos saciam-se mais facilmente e a vontade de comer doces diminui. A spirulina possui em sua composição o triptofano e a vitamina B6, que estão diretamente envolvidos no processo de produção desse neurotransmissor.

Como consumir?

A spirulina é encontrada em cápsulas, seu consumo pode variar de acordo com o fabricante. Para auxiliar na perda de peso deve ser consumida antes das principais refeições.

ANTIOXIDANTES PODEROSOS NA DIETA DE DETOX

ANTIOXIDANTES PODEROSOS NA DIETA DE DETOX

Dietas de detox, que ajudam a eliminar as toxinas do organismo estão em alta, mas algumas pessoas têm dificuldade em segui-las por serem restritivas. Essas pessoas podem se beneficiar da inclusão de alguns alimentos, ricos em antioxidantes, no cardápio.
Alguns antioxidantes participam da formação de enzimas que ajudam a transformar as toxinas facilitando sua eliminação através da urina. Outros melhoram a circulação, importante para o transporte e eliminação das toxinas. 

Inclua no cardápio: 

Chá-verde 
Fonte de antioxidantes, catequinas, quercetinas e teaflavinas que ajudam as enzimas a transformar as toxinas em moléculas hidrossolúveis, menos tóxicas e eliminadas na urina. 

Cúrcuma 
O antioxidante da cúrcuma, a curcumina além de ajudar no processo de detox, nos protege contra o envelhecimento e o desenvolvimento de alguns tipos de tumor. 

Azeite de oliva extra virgem 
Rico em gorduras monoinsaturadas, polifenóis e em vitamina E, além das propriedades antioxidantes e que melhoram o detox o azeite também tem ação anti-inflamatória. 

Frutas cítricas 
Limão, laranja, tangerina além de vitamina C são fontes de terpenos que melhoram o trabalho do fígado na eliminação de toxinas e também melhora a circulação. 

Frutas vermelhas 
Goji berries, romã, cranberry, açaí,morango e uvas vermelhas e roxas possuem antocianinas que melhoram a circulação e a eliminação de toxinas pelo organismo. 

Linhaça e Chia 
Fontes de omega 3, gordura insaturada, de efeito antinflamatório e vasodilataror. Melhora a circulação facilitando a eliminação das toxinas. 

Pepino 
De ação diurética é ainda rico em vitaminas A e C, de ação antioxidante.

O cacau em algumas receitas

O cacau em algumas receitas

Cookies de cacau e granola 

Ingredientes: 

1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de granola
1 ovo orgânico
1/3 xícara (chá) de açúcar mascavo
1/3 xícara (chá) de coco ralado
4 colheres (sopa) de óleo de coco
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (chá) de fermento em pó 

Modo de Preparo: 

Em uma tigela misturar o açúcar e o óleo de coco. Adicionar o ovo e bater na batedeira. Adicionar a farinha, o cacau, o coco ralado e o fermento, misturando bem. Adicionar a granola e misturar levemente. Em uma forma untada e polvilhada montar os cookies com o auxilio de uma colher. Levar ao forno pré-aquecido, por aproximadamente 20 minutos ou até dourar. 

Rendimento: 30 unidades 

Valor calórico por porção: 48 calorias 

Fonte: Thais Souza 

Nutricionista da Rede Mundo Verde 


Mousse de cacau com damasco 

Ingredientes: 

1 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz
1 xícara (chá) de creme de leite
½ xícara (chá) de damasco picado
1 barra pequena (25 – 30g) de chocolate 70% cacau
2 colheres (sopa) de amido de milho
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de açúcar demerara 

Modo de preparo: 

Em uma panela aquecer a bebida vegetal de arroz, adicionar o cacau em pó, o açúcar e o amido de milho. Mexer, em fogo baixo, até engrossar. Reservar. Derreter o chocolate em banho maria e misturar o creme de leite, adicionar no creme já preparado. Por fim adicionar o damasco picado e misturar levemente. Levar a geladeira por aproximadamente 30 minutos. 

Rendimento: 06 porções 

Valor calórico por porção: 190 calorias



Smoothie de banana com cacau

Ingredientes: 

1 banana grande picada
100ml de bebida vegetal de arroz
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de açúcar demerara ou mel
2 cubos de gelo

Modo de preparo: 

No liquidificador, misturar todos os ingredientes. Servir. 

Rendimento: 1 porção

Valor calórico por porção: 250,0 Kcal

Alguns alimentos que são bons para reduzir a pressão arterial

Alguns alimentos que são bons para reduzir a pressão arterial

O controle da pressão arterial é um dos passos fundamentais para a prevenção de doenças do coração e acidentes vasculares (derrames). Para controlar os níveis da pressão arterial é importante associar ao medicamento uma alimentação saudável que priorize determinados alimentos que são considerados aliados no controle da mesma. 

O que não pode faltar no cardápio? 

Leguminosas: comer uma xícara de feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e outras leguminosas, pode reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar o controle da pressão arterial. Elas são boas fontes de potássio que ajuda a regular a quantidade de água dentro das células, melhorando o controle da pressão arterial. 

Gergelim: o óleo de gergelim auxilia na redução do colesterol total e do colesterol LDL, pois é fonte de ácidos graxos insaturados ômegas 3, 6 e 9. Naturalmente fonte de vitamina E, antioxidante que protege as células da ação dos radicais livres. Reduz o risco de aterosclerose e evita a oxidação do LDL, prevenindo infartos. Saboroso, pode ser usado em saladas, pratos frios e massas. 

Cacau: esqueça o café, passe a utilizar o cacau em pó. Os flavonoides, presentes no cacau, ajudam os vasos sanguíneos a funcionarem melhor, o que reduz a pressão sobre o seu coração. Fonte ainda de catequina e epicatequina que auxiliam na redução da agregação plaquetária e no controle dos níveis de colesterol. 

Cranberry: rica em flavonóides, como quercetina e mirecetina, que apresentam propriedades antioxidantes. A inclusão do suco de cranberry na dieta reduz a oxidação do LDL- colesterol e promove aumento dos níveis de HDL-colesterol. Este efeito demonstra sua ação positiva na prevenção de doenças cardiovasculares, o que torna a cranberry uma fruta aliada à saúde do coração. 

Sal Light: uma dieta de mais de 2.200 mg de sódio por dia pode danificar os vasos sanguíneos, aumentando o risco de desenvolver pressão alta. O sal light é uma opção, pois possui apresenta redução da quantidade de sódio, porém lembre-se que ele deve ser utilizado com moderação. 

Suco de Uva Integral: Fontes de resveratrol e antocianinas, poderosos antioxidantes, que neutralizam os radicais livres e relaxam os vasos, auxiliando no controle da pressão arterial e prevenindo doenças cardiovasculares. 

Romã: o consumo diário do suco da fruta auxilia na redução das taxas de LDL, a fração do colesterol associada ao entupimento dos vasos. Os antioxidantes existentes na fruta são bastante eficientes para proteger o organismo dos radicais livres. 

Iogurte: troque as opções de lanches como salgados fritos, biscoitos salgados e doces açucarados por uma porção de iogurte desnatado. 

Semente de chia: fonte de ômega 3 que é um vasodilatador suave e auxilia no controle da agregação plaquetária. Atua na prevenção e controle de doenças cardiovasculares, aterosclerose e hipertensão arterial. 

Alho: rico em alicina (antioxidante). Impede que o colesterol se fixe na parede das artérias evitando o entupimento dos vasos. Aumenta a elasticidade dos vasos, favorecendo a circulação e reduzindo a pressão arterial. Pode ser encontrado na forma de cápsulas.

VEJA A ALIMENTAÇÃO DA DIETA MEDITERRÂNEA E SEUS BENEFÍCIOS

VEJA A ALIMENTAÇÃO DA DIETA MEDITERRÂNEA E SEUS BENEFÍCIOS 

Azeite de oliva extravirgem, oleaginosas, leguminosas, peixes, frutas e hortaliças, além de vinho tinto, são os alimentos que fazem parte da Dieta Mediterrânea, que como o próprio nome já diz, é baseada nos hábitos alimentares dos povos das regiões banhadas pelo mar mediterrâneo. Pesquisadores observaram que entre as pessoas dessas regiões os índices de obesidade, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares eram baixos. 

Estudo publicado na revista New England Journal of Medicine demonstrou que a dieta mediterrânea reduz em até 30% o risco de derrames e infartos, causa número um de mortes no Brasil e no mundo. Os alimentos que compõem esta dieta são ricos em gorduras insaturadas, fibras e substâncias antioxidantes, que além dos benefícios à saúde cardiovascular, combatem inflamações, retardam o envelhecimento, ajudam no controle da hipertensão arterial e obesidade. 

Conheça os alimentos de fazem parte da dieta mediterrânea: 

- Frutas e hortaliças: são alimentos com alto teor de substâncias antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras. Uma das hortaliças de maior destaque é o tomate, fonte de licopeno, previne contra câncer de próstata e mama, além de retardar o envelhecimento. Muito consumido em molhos e saladas. A salada de folhas verdes é consumida em grandes quantidades no almoço e jantar, sempre regadas com azeite de oliva extravirgem. As hortaliças quando cozidas, devem ser feitas no vapor. As frutas fazem parte dos lanches da manhã e da tarde e substituem sobremesas. 

- Peixes: os peixes como sardinha, salmão, atum e arenque fazem parte do cardápio. A recomendação na dieta mediterrânea é de que esses peixes sejam consumidos em 3 a 4 porções semanais, prefencialmente grelhados ou no forno. Além de terem baixo teor de gordura saturada e colesterol, são ricos em ômega-3, um tipo de gordura essencial ao organismo, ou seja, que nosso organismo não produz. Seu consumo regular reduz o LDL-colesterol, aumenta o HDL-colesterol, prevenindo contra infartos e derrames. 

As carnes vermelhas e frango entram esporadicamente no cardápio, já que possuem grandes quantidades de gorduras saturadas e colesterol. 

- Óleos vegetais: o grande destaque é o azeite de oliva extravirgem, fonte de ômega-9, uma gordura do tipo monoinsaturada, grande aliada da saúde do coração. Auxilia na redução do LDL-colesterol e aumento do HDL-colesterol. Além do ômega-9, apresenta bom teor de vitamina E, que funciona como um excelente antioxidante auxiliando no retardo do envelhecimento precoce. As gorduras, também, atuam causando saciedade, levando a pessoa a comer menos. Deve ser utilizado para a finalização de pratos e temperar saladas. 

- Oleaginosas: a dieta mediterrânea também inclui no cardápio, diariamente, nozes, castanhas e amêndoas. Elas promovem a sensação de saciedade, são fontes de gorduras insaturadas e antioxidantes. Podem ser consumidas como um mix durante o lanche ou acrescentadas às saladas. 

- Grãos integrais: essenciais nas refeições da dieta mediterrânea. São fontes de fibras, vitaminas do complexo B, minerais e proteínas. Arroz integral, lentilha, feijões, grão de bico e soja fazem parte da rotina diária. 

- Exclusão de alimentos industrializados: a dieta mediterrânea privilegia alimentos frescos e descarta os industrializados, que contêm grandes quantidades sal, açúcar, realçadores de sabor, corantes e conservantes. Quando substituímos pelos alimentos in natura aumentamos o consumo de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, proporcionando diversos benefícios ao organismo. 

- Laticínios: preferir o consumo de iogurtes e leites desnatados e queijos brancos, que possuem menor teor de gorduras saturadas e colesterol. 

Ao ingerir os queijos a dica é consumi-lo com pão integral e tomate, regados com azeite de oliva extravirgem. 

- Vinho tinto ou suco de uva integral: as uvas vermelhas são ricas em polifenóis e resveratrol, poderosos antioxidantes que protegem o coração e previnem contra câncer. O recomendado é o consumo de 1 taça de vinho tinto, preferencialmente sem álcool, ao dia, acompanhando as refeições.