Saiba qual as gorduras que não atrapalham no seu emagrecimento

Você deve saber que cada gordura tem uma função diferente no organismo e é preciso dosar o consumo.

Provavelmente você cresceu ouvindo dizer que elas são vilãs: as gorduras saturadas deveriam passar bem longe do prato de quem cuida do coração. Mas como a Ciência não se contenta com verdades e vive questionando a si mesma, as novidades não param de surgir: a última indica que as gorduras saturadas trazem menos malefícios ao organismo do que se imaginava - calma, ainda não é o caso de encher a geladeira de bacon e queijo amarelo, por exemplo. Mas já dá para encarar um lancinho sem culpa, caso você não apresente nenhuma restrição prévia a esse tipo de gordura. 

O movimento, que faz alarde e causa polêmica entre os médicos brasileiros, começou lá fora: a Food And Drug Administration (FDA), órgão que determina as diretrizes alimentares nos Estados Unidos, consentiu em alterar as quantidades de gorduras que podem ser ingeridas diariamente: desde os anos 1980, a recomendação de consumo para saturadas era de 7%, para poli-insaturadas 11% e para monoinsaturadas 12%, totalizando 30% da nossa dieta diária. Agora, a FDA determinou que o consumo de saturadas deve subir para 10%, o de poli-insaturadas descer para 10% e o consumo de monoinsaturadas chegar a 15%, abrindo mais espaço para as gorduras em nossa ingestão diária - com essas novas diretrizes, o consumo máximo de gorduras por dia subiria para 35%. 

"O consumo de carne vermelha, uma das principais fontes de gordura saturada e alvo de muito preconceito, é benéfico para a saúde", afirma o nutrólogo Wilson Rondó, autor do livro Sinal Verde para a Carne Vermelha. O segredo está em balancear as quantidades com outros nutrientes e evitar cortes com gordura aparente ou descartá-la na hora de se servir. Para descobrir se você conhece as diferenças entre os tipos de gordura e sabe como balancear o consumo.

1: Carnes e derivados do leite são principal fonte de qual gordura? resposta correta saturada.

Nota: A gordura saturada aparece em alimentos de origem animal, como leite e derivados, carne bovina e suína, aves, nata e manteiga. De acordo com a nutricionista Pollyanna Ayub, da Amil, os óleos no geral são fontes de gordura saturada, sendo os óleos de palma e de coco os mais ricos nesse tipo.

2: Quais as funções da gordura saturada em nosso organismo? 

Resposta ; Ela está associada à constituição das células, ajuda a armazenar nutrientes e age nas funções pulmonares.

Nota: O nutrólogo Wilson Rondó, de São Paulo, explica que a gordura saturada dá consistência às células, ajuda na absorção do ômega 3 pelo organismo e do cálcio pelos ossos, além de constituir aproximadamente 90% do líquido presente nos pulmões, essencial para o funcionamento das trocas gasosas da respiração. "Ele também protege o fígado de doenças relacionadas ao álcool e ajuda nas sinapses neurais, já que nosso cérebro é constituído 60% de gordura, incluindo a saturada", afirma o nutrólogo. No entanto, esses benefícios só podem ser aproveitados quando consumidas boas fontes de gordura saturada, como carnes e derivados do leite, além de óleos vegetais, como o de coco.

3: As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas exercem as mesmas funções no organismo? Resposta correta: Sim, ambas são gorduras insaturadas e portanto exercem as mesmas funções.

Nota: "As principais funções das gorduras insaturadas são diminuir o mau colesterol, prevenindo doenças cardíacas, e ajudar nas sinapses neurais", diz a nutricionista Pollyana. "Com isso, há melhora no raciocínio e na memória", completa. As gorduras poli-insaturadas são encontradas em peixes como a sardinha, o bacalhau e o salmão, e em alguns óleos como o de milho e o de girassol, sendo o ômega 3 a gordura poli-insaturada mais conhecida por seus benefícios à saúde do coração. Já as gorduras monoinsaturadas estão presentes no azeite de oliva, no abacate e em oleaginosas, como castanhas e amêndoas. "As monoinsaturadas também são ricas em antioxidantes, que evitam a oxidação do colesterol bom", afirma o médico Wilson Rondó. Mas cuidado: o excesso dessas gorduras causa obesidade e favorece doenças cardíacas.

Pergunta 4: A gordura poli-insaturada presente nos óleos pode ser consumida sem qualquer risco? Resposta correta: Não, pois quando essas gorduras são expostas a altas temperaturas se tornam maléficas para a saúde. 

Nota: Os óleos vegetais fontes de gordura poli-insaturada são de milho, soja, canola, linhaça e girassol, comumente usados em frituras. "Quando expostos a altas temperaturas, esses óleos oxidam e se transformam em gordura trans, trazendo diversos malefícios à saúde, como obesidade, diabetes e aumento do risco cardiovascular", afirma o nutrólogo Wilson Rondó. Ele explica que esses tipos de óleo oxidam naturalmente com a ação do tempo, por isso não são as melhores fontes de gordura poli-insaturada.

Pergunta 5: O chocolate é rico em qual dessas gorduras, Trans ou Saturada e monoinsaturada?  Resposta correta: Saturada e monoinsaturada

Nota: O chocolate meio amargo é composto por 13% de gordura saturada e 8% de gordura monoinsaturada, enquanto a versão ao leite tem 17% de gordura saturada e 10% de monoinsaturada. Apesar de serem comumente relacionadas com o aumento de peso, as gorduras monoinsaturadas presentes do chocolate aumentam a saciedade, ao passo que a cafeína presente principalmente na versão amarga pode acelerar o metabolismo. "Essas duas funções contribuem não só para a manutenção do peso como podem ajudar a emagrecer, desde que a quantidade consumida por dia não passe de 30g, equivalente a dois bombons", afirma a nutricionista Pollyana.

Pergunta 6: Qual dessas opções tem mais gordura , creme vegetal ou manteiga ? Resposta correta: Manteiga.

Nota: "A opção que pode alcançar o maior teor de gordura é a manteiga, já o creme vegetal tende a ser a alternativa de composição menos gordurosa", afirma Wilson Rondó. Compare a quantidade de lipídios em uma porção de 100 gramas desses alimentos, de acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO): manteiga com sal: 82,4 gramas de lipídios; versão sem sal: 86 gramas. Margarina com sal: 67,4 gramas de lipídios, versão sem sal, 81,7 gramas de lipídios. Creme vegetal com sal: 67,2 gramas de lipídios; versão sem sal, 67,1 gramas. "É importante ressaltar ainda que a principal gordura desses alimentos é a saturada", afirma o especialista

Pergunta 7: Quais as principais fontes de gordura trans? Resposta correta: Sorvetes, biscoitos e bolos

Nota: A gordura trans é resultado do processo de hidrogenação dos óleos, que consiste em expô-los a altas temperaturas até obter uma substância sólida. Também chamada de gordura hidrogenada, a trans é comumente usada em produtos industrializados, como bolachas, sorvetes, bolos e outros alimentos processados. "Esse tipo de gordura aumenta a validade do produto, diminui a necessidade de refrigeração, substitui os óleos vegetais e deixa o alimento mais saboroso", diz Pollyana Ayub. O nutrólogo explica que os principais efeitos do consumo de gordura trans incluem a diminuição do colesterol bom, elevam o colesterol ruim, complicações durante a gestação, resistência à insulina e a formação de radicais livres. Segundo os especialistas, não existem níveis seguros para o consumo dessa gordura.