Azeite de oliva extravirgem, oleaginosas, leguminosas, peixes, frutas e hortaliças, além de vinho tinto, são os alimentos que fazem parte da Dieta Mediterrânea, que como o próprio nome já diz, é baseada nos hábitos alimentares dos povos das regiões banhadas pelo mar mediterrâneo. Pesquisadores observaram que entre as pessoas dessas regiões os índices de obesidade, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares eram baixos.
Estudo publicado na revista New England Journal of Medicine demonstrou que a dieta mediterrânea reduz em até 30% o risco de derrames e infartos, causa número um de mortes no Brasil e no mundo. Os alimentos que compõem esta dieta são ricos em gorduras insaturadas, fibras e substâncias antioxidantes, que além dos benefícios à saúde cardiovascular, combatem inflamações, retardam o envelhecimento, ajudam no controle da hipertensão arterial e obesidade.
Conheça os alimentos de fazem parte da dieta mediterrânea:
- Frutas e hortaliças: são alimentos com alto teor de substâncias antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras. Uma das hortaliças de maior destaque é o tomate, fonte de licopeno, previne contra câncer de próstata e mama, além de retardar o envelhecimento. Muito consumido em molhos e saladas. A salada de folhas verdes é consumida em grandes quantidades no almoço e jantar, sempre regadas com azeite de oliva extravirgem. As hortaliças quando cozidas, devem ser feitas no vapor. As frutas fazem parte dos lanches da manhã e da tarde e substituem sobremesas.
- Peixes: os peixes como sardinha, salmão, atum e arenque fazem parte do cardápio. A recomendação na dieta mediterrânea é de que esses peixes sejam consumidos em 3 a 4 porções semanais, prefencialmente grelhados ou no forno. Além de terem baixo teor de gordura saturada e colesterol, são ricos em ômega-3, um tipo de gordura essencial ao organismo, ou seja, que nosso organismo não produz. Seu consumo regular reduz o LDL-colesterol, aumenta o HDL-colesterol, prevenindo contra infartos e derrames.
As carnes vermelhas e frango entram esporadicamente no cardápio, já que possuem grandes quantidades de gorduras saturadas e colesterol.
- Óleos vegetais: o grande destaque é o azeite de oliva extravirgem, fonte de ômega-9, uma gordura do tipo monoinsaturada, grande aliada da saúde do coração. Auxilia na redução do LDL-colesterol e aumento do HDL-colesterol. Além do ômega-9, apresenta bom teor de vitamina E, que funciona como um excelente antioxidante auxiliando no retardo do envelhecimento precoce. As gorduras, também, atuam causando saciedade, levando a pessoa a comer menos. Deve ser utilizado para a finalização de pratos e temperar saladas.
- Oleaginosas: a dieta mediterrânea também inclui no cardápio, diariamente, nozes, castanhas e amêndoas. Elas promovem a sensação de saciedade, são fontes de gorduras insaturadas e antioxidantes. Podem ser consumidas como um mix durante o lanche ou acrescentadas às saladas.
- Grãos integrais: essenciais nas refeições da dieta mediterrânea. São fontes de fibras, vitaminas do complexo B, minerais e proteínas. Arroz integral, lentilha, feijões, grão de bico e soja fazem parte da rotina diária.
- Exclusão de alimentos industrializados: a dieta mediterrânea privilegia alimentos frescos e descarta os industrializados, que contêm grandes quantidades sal, açúcar, realçadores de sabor, corantes e conservantes. Quando substituímos pelos alimentos in natura aumentamos o consumo de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, proporcionando diversos benefícios ao organismo.
- Laticínios: preferir o consumo de iogurtes e leites desnatados e queijos brancos, que possuem menor teor de gorduras saturadas e colesterol.
Ao ingerir os queijos a dica é consumi-lo com pão integral e tomate, regados com azeite de oliva extravirgem.
- Vinho tinto ou suco de uva integral: as uvas vermelhas são ricas em polifenóis e resveratrol, poderosos antioxidantes que protegem o coração e previnem contra câncer. O recomendado é o consumo de 1 taça de vinho tinto, preferencialmente sem álcool, ao dia, acompanhando as refeições.
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