Pronto para colher os benefícios da caminhada? Veja como começar - e permanecer motivado.
Conheça os benefícios
A atividade física não necessita de ser complicado. Algo tão simples como uma caminhada rápida por dia pode ajudar você a viver uma vida mais saudável.
Por exemplo, caminhada regular pode ajudá-lo:
Manter um peso saudável
Prevenir ou controlar várias condições, incluindo doenças cardíacas, pressão arterial elevada e diabetes do tipo 2
Fortalecer seus ossos
Levante seu humor
Melhore o seu equilíbrio e coordenação
Quanto mais rápido, mais longe e com mais freqüência você anda, maiores os benefícios.
Considere a sua técnica
Voltando a sua caminhada normal em uma pista de fitness requer uma boa postura e movimentos intencionais.Idealmente, aqui está como você vai olhar quando você está andando:
Voltando a sua caminhada normal em uma pista de fitness requer uma boa postura e movimentos intencionais.Idealmente, aqui está como você vai olhar quando você está andando:
Técnica adequada curta.
Sua cabeça é para cima. Você está olhando para a frente, e não para o chão.
Seu pescoço, ombros e costas estão relaxados, não rigidamente ereta.
Você está balançando os braços livremente com uma ligeira curvatura em seus cotovelos. Um pouco de bombeamento com os braços é OK.
Seus músculos do estômago são um pouco apertados e sua parte traseira é reta, não arqueado para a frente ou para trás.
Você está andando bem, rolando o pé do calcanhar ao dedo do pé.
Planeje sua rotina
À medida que você começar a sua rotina de caminhar, lembre-se:
Obter o equipamento certo. Escolha sapatos com sustentação de arco adequada, um salto firme e solas flexíveis grossas para amortecer seus pés e absorver choques. Se você andar ao ar livre quando está escuro, usar cores brilhantes ou fita reflexiva para a visibilidade.
Escolha seu curso com cuidado. Se você estará andando ao ar livre, evitar caminhos com calçadas quebradas, buracos, galhos de baixo pendurado ou relva irregular.
Warm up. Caminhe lentamente por cinco a 10 minutos para aquecer os músculos e preparar o corpo para o exercício.
Acalme-se. Ao final de sua caminhada, andar devagar por cinco a 10 minutos para ajudar os seus músculos esfriarem.
Stretch. Depois de esfriar, esticar suavemente os músculos. Se preferir esticar antes de caminhar, lembre-se de aquecer primeiro.
Estabeleça metas realistas
Para os adultos mais saudáveis, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda pelo menos duas horas e 30 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou uma hora e 15 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa - de preferência espalhados ao longo da semana - e exercícios de treinamento de força em menos duas vezes por semana.
Como objetivo geral, apontar para pelo menos 30 minutos de atividade física por dia. Se você não pode pôr de lado todo esse tempo, tentar duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos ao longo do dia.
Lembre-se, porém, não há problema em começar devagar - especialmente se você não tem exercitado regularmente. Você pode começar com cinco minutos por dia na primeira semana, e, em seguida, aumentar o seu tempo de cinco minutos a cada semana até chegar pelo menos 30 minutos.
Acompanhe o seu progresso
Manter um registro de quantos passos você toma, a distância a pé e quanto tempo demora pode ajudar você a ver onde você começou e servir como uma fonte de inspiração. Basta pensar o quão bom você vai se sentir quando você vê quantos quilômetros você andou a cada semana, mês ou ano.
Anote estes números em um jornal a pé ou de registrá-los em uma planilha ou um aplicativo de atividade física. Outra opção é usar um dispositivo eletrônico - como um pedômetro - para calcular os passos e distância.
Mantenha-se motivado
Iniciando um programa de caminhada toma a iniciativa. Cumprindo com o compromisso que leva. Para ficar motivado:
Prepare-se para o sucesso. Comece com um objetivo simples, como: "Eu vou dar uma caminhada de 10 minutos durante a minha pausa para o almoço." Quando a sua caminhada de 10 minutos se torna um hábito, definiu uma nova meta, tais como: "Eu vou caminhar por 20 minutos após o trabalho." Em breve você poderá ser alcançando os objetivos que antes pareciam impossíveis.
Faça caminhar agradável. Se você não gosta de caminhadas solitárias, pergunte a um amigo ou vizinho para acompanhá-lo. Se você está revigorado por grupos, participar de um health club.
Varie sua rotina. Se você andar ao ar livre, planejar várias rotas diferentes para a variedade. Se você está andando sozinho, não se esqueça de dizer a alguém que o caminho que você está tomando.
Tome dias perdidos no tranco. Se você está ignorando suas caminhadas diárias, não desista. Lembre-se de como se sente bem quando você incluir a atividade física em sua rotina diária - e, em seguida, voltar à pista.
Depois de dar o primeiro passo, você está no caminho para um destino importante - uma saúde melhor.
Seu pescoço, ombros e costas estão relaxados, não rigidamente ereta.
Você está balançando os braços livremente com uma ligeira curvatura em seus cotovelos. Um pouco de bombeamento com os braços é OK.
Seus músculos do estômago são um pouco apertados e sua parte traseira é reta, não arqueado para a frente ou para trás.
Você está andando bem, rolando o pé do calcanhar ao dedo do pé.
Planeje sua rotina
À medida que você começar a sua rotina de caminhar, lembre-se:
Obter o equipamento certo. Escolha sapatos com sustentação de arco adequada, um salto firme e solas flexíveis grossas para amortecer seus pés e absorver choques. Se você andar ao ar livre quando está escuro, usar cores brilhantes ou fita reflexiva para a visibilidade.
Escolha seu curso com cuidado. Se você estará andando ao ar livre, evitar caminhos com calçadas quebradas, buracos, galhos de baixo pendurado ou relva irregular.
Warm up. Caminhe lentamente por cinco a 10 minutos para aquecer os músculos e preparar o corpo para o exercício.
Acalme-se. Ao final de sua caminhada, andar devagar por cinco a 10 minutos para ajudar os seus músculos esfriarem.
Stretch. Depois de esfriar, esticar suavemente os músculos. Se preferir esticar antes de caminhar, lembre-se de aquecer primeiro.
Estabeleça metas realistas
Para os adultos mais saudáveis, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda pelo menos duas horas e 30 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou uma hora e 15 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa - de preferência espalhados ao longo da semana - e exercícios de treinamento de força em menos duas vezes por semana.
Como objetivo geral, apontar para pelo menos 30 minutos de atividade física por dia. Se você não pode pôr de lado todo esse tempo, tentar duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos ao longo do dia.
Lembre-se, porém, não há problema em começar devagar - especialmente se você não tem exercitado regularmente. Você pode começar com cinco minutos por dia na primeira semana, e, em seguida, aumentar o seu tempo de cinco minutos a cada semana até chegar pelo menos 30 minutos.
Acompanhe o seu progresso
Manter um registro de quantos passos você toma, a distância a pé e quanto tempo demora pode ajudar você a ver onde você começou e servir como uma fonte de inspiração. Basta pensar o quão bom você vai se sentir quando você vê quantos quilômetros você andou a cada semana, mês ou ano.
Anote estes números em um jornal a pé ou de registrá-los em uma planilha ou um aplicativo de atividade física. Outra opção é usar um dispositivo eletrônico - como um pedômetro - para calcular os passos e distância.
Mantenha-se motivado
Iniciando um programa de caminhada toma a iniciativa. Cumprindo com o compromisso que leva. Para ficar motivado:
Prepare-se para o sucesso. Comece com um objetivo simples, como: "Eu vou dar uma caminhada de 10 minutos durante a minha pausa para o almoço." Quando a sua caminhada de 10 minutos se torna um hábito, definiu uma nova meta, tais como: "Eu vou caminhar por 20 minutos após o trabalho." Em breve você poderá ser alcançando os objetivos que antes pareciam impossíveis.
Faça caminhar agradável. Se você não gosta de caminhadas solitárias, pergunte a um amigo ou vizinho para acompanhá-lo. Se você está revigorado por grupos, participar de um health club.
Varie sua rotina. Se você andar ao ar livre, planejar várias rotas diferentes para a variedade. Se você está andando sozinho, não se esqueça de dizer a alguém que o caminho que você está tomando.
Tome dias perdidos no tranco. Se você está ignorando suas caminhadas diárias, não desista. Lembre-se de como se sente bem quando você incluir a atividade física em sua rotina diária - e, em seguida, voltar à pista.
Depois de dar o primeiro passo, você está no caminho para um destino importante - uma saúde melhor.
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