Iniciando a dieta Paleo

Essas dicas fáceis de Forma fará sua transição para seguir a dieta paleo livre de estresse e bem sucedido!

A dieta paleo tem sido relatada a eliminar o inchaço, limpar a acne, erradicar alergias sazonais, livrá-lo de dores de cabeça, e até mesmo ajudá-lo a perder alguns quilos. Enquanto nada disso é garantido, limpando sua dieta e focando integrais, alimentos frescos é definitivamente uma boa ideia. "Os alimentos reais nas porções certas ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, porque eles ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue mesmo e seus hormônios da fome equilibrados", diz Diane Sanfilippo, nutricionista holística e autor de Paleo prática .

As diretrizes básicas - grãos Skip (tanto refinada e integral), legumes, lanches embalados, laticínios e açúcar em favor de legumes, frutas, carnes, frutos do mar, ovos, nozes, sementes, gorduras e óleos - parece fácil, mas com sucesso ir mulher das cavernas leva algum savvy.Siga estas 11 regras para começar.

Limpe a sua cozinha

Reúna todos os "não" alimentos - grãos, cereais, óleos vegetais, feijão, iogurte, queijo, leite, alimentos embalados, você obtê-lo - e atirá-los no lixo. Fazer tudo de uma vez tem uma vantagem. "É mais fácil para evitar a tentação, se ele não está lá", diz Nell Stephenson, autor de Paleo ista: Ganho de Energia, emagrecer e sentir fabulosa com a dieta que você nasceu para comer .

Mas se você prefere baby-passo em sua direção, que funciona também. Talvez você cortar laticínios na primeira semana, para eliminar os grãos refinados durante duas semanas, pular todos os grãos da próxima semana, e assim por diante até que você está seguindo uma dieta paleo. De qualquer maneira, não se esqueça de reabastecer sua cozinha com alimentos integrais, então você tem muito para comer.

Identificar a sua motivação

Muitas pessoas recorrem a paleo em uma tentativa de ajudar com problemas médicos, como problemas gastrointestinais, doenças auto-imunes e alergias. Alguns simplesmente quer se sentir melhor dia-a-dia ou acreditar que é a maneira mais saudável para comer. Sua razão ajudará a determinar as diretrizes que você segue o que você quer ser meticuloso sobre, diz Sanfilippo. E ser rigoroso sobre suas regras pessoais para os primeiros 30 dias, Stephenson recomenda. "Este é o tempo suficiente para começar a perceber todos os benefícios para a saúde."

Siga a 85/15 Regra

Após o primeiro mês, muitos especialistas recomendam a abordagem 85/15, ou seja, 85 por cento do tempo que você está estritamente paleo, deixando 15 por cento para não paleo coisas, se isso é uma barra de granola, um hambúrguer (pão e todos) em um churrasco, ou cocktails com as meninas. Preste atenção em como você se sente depois as coisas reintroduzir em sua dieta, diz Sanfilippo. Por exemplo, se você tem uma bola de sorvete e acordar inchada no dia seguinte, você pode decidir que futuro desconforto não vale a pena.

Veja mais dicas após o intervalo!

Espere um retrocesso (ou dois)

"É totalmente normal ir paleo e escorregar de volta para os seus hábitos alimentares normais", diz Sanfilippo. "Mas não me sinto como um fracasso. É um processo de aprendizagem."Encontrar pessoas que pensam como seguir a dieta por meio de grupos locais, blogs, fóruns e no Facebook, e se conectar com eles para ajudar a orientá-lo de volta aos trilhos - e mantê-lo lá.

Cozinhar!

Porque paleo é baseada em alimentos integrais, frescos, é mais fácil para agitar as refeições em casa ao invés de levá-los a um restaurante, onde é mais difícil controlar o que os ingredientes são usados. Aproveite esta oportunidade para experimentar novos alimentos - talvez até mesmo desafiar a si mesmo para comprar o vegetal mais estranha, olhando para o mercado de agricultores e pedir ao vendedor para aconselhamento sobre a melhor forma de prepará-lo. Você também pode pesquisar on-line ou investir em alguns livros de receitas paleo de inspiração para as suas refeições ficar saboroso e não são peito de frango grelhado simplesmente com couve simples e cenouras.

Ser um rótulo Decodificador

Você sabe pular rosquinhas, biscoitos e bolachas, mas alguns alimentos são surpreendentemente não paleo: manteiga de amendoim (é uma leguminosa), manteigas ou frutas secas com adição de açúcares e molho de soja, vinagre de malte, lunchmeats e muitas marinadas e molhos (alguns contêm soja, glúten, conservantes e açúcar). Então não se esqueça de ler a lista de ingredientes de perto quando for comprar qualquer coisa em um pacote.

Repense seu Prato

Você foi ensinado a reservar metade do seu prato de legumes, um quarto de proteína magra, eo quarto restante para grãos inteiros. Quando você muda para paleo, parar de prender um lugar para grãos: um prato equilibrado consiste de uma porção do tamanho da palma de proteína, um montão de gordura e vegetais, legumes, verduras (preencher o resto do seu prato com elas).

Fazer uma mudança de óleo

Em vez de pegar o óleo de canola, milho ou soja para refogar, use óleo de coco ou banha de porco. Realmente. Essas gorduras saturadas de alta qualidade são saudáveis ​​para cozinhar com eles, porque são mais estáveis ​​e não oxida quando aquecida (lançamentos de oxidação os radicais livres). E quando se trata de banha ", gorduras de origem animal - se de vacas alimentados com capim - embalar mais ômega-3, bem como um tipo de gordura chamada ácido linoléico conjugado, que alguns estudos sugerem que pode ajudar a queimar gordura", diz Sanfilippo. Alguns especialistas também recomendam manteiga de vacas alimentados com capim, mas muitos restringir laticínios de qualquer tipo. (A escolha é sua.) Para aplicações de frio, use azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de noz.

Comer carne

"Muitas pessoas têm restringido a carne de sua dieta, porque eles acreditam que é prejudicial para a sua saúde Você pode comer carne -. apenas certifique-se que é de alta qualidade", diz paleo especialista Loren Cordain, PhD, professor da Colorado State University e autor de The Paleo Diet . Então diga adeus às carnes processadas, como mortadela, salame, e cachorros-quentes. Carnes selvagens, como bisões, alces e javalis são a escolha ideal, seguido por carnes pastoril e aves, e alimentados com grãos de carne magra deve ser sua última escolha.Para frutos do mar, opte por selvagens capturados o mais rápido possível e sustentável, as escolhas de baixa de mercúrio são as melhores. Encontrar boas opções através do Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Enganar o seu Sweet Tooth

Desistir açúcar é um grande obstáculo para muitas pessoas em primeiro lugar. Se você gosta de ter um tratamento depois do jantar, trocar os cookies ou Froyo para uma peça de fruta fresca. (Para maiores ânsias do açúcar, diz Sanfilippo um segredo paleo é um pouco de manga desidratada.) Com o tempo, o seu paladar vai ajustar - e que ora que você tanto amava antes pode tornar-se muito doce agora, Sanfilippo acrescenta. Sério!

Coma com facilidade

um jantar de negócios ou brunch com seu melhor amigo ainda é factível na dieta paleo. Tudo o que precisamos é um detective pouco ingrediente, Stephenson diz. Primeiro, olhe para o menu antes do tempo e escolher uma ou duas opções que você pode paleo-ize. Isso pode ser salmão com brócolis. (Requisite o dobro dos vegetais no lugar do arroz pilaf.) No restaurante, não tenha vergonha de fazer perguntas sobre como as coisas são preparadas e solicitar alterações, se necessário.

As pessoas tentando perder peso cometem 5 erros

Mudar sua dieta e perder peso não é ciência de foguetes, mas nem sempre é tão simples como as pessoas pensam. Aqui estão os erros que eu vejo , e algumas correções simples de fazer as coisas de volta nos trilhos.

1. Eles se comprometem a comer "saudável". 

Enquanto isso soa bem, não é o suficiente. "Saudável" é vago, e é diferente para todos. Comer orgânico, por exemplo, parece saudável, mas brownismo orgânica e burritos podem ser maneiras fáceis de comer demais e atrapalhar o seu progresso.

Em vez disso, tenho um plano! Algumas regras podem parecer arbitrárias e rigoroso, mas sem diretrizes, é difícil ter sucesso ou fazer progressos. Escolha um plano que faça sentido para você, e segui-lo.

2. Eles prometem comer menos. 

"Comer menos" é tão arbitrário como "alimentação saudável", mas mesmo isso não é o problema. Nossos corpos são inteligentes, e eles vão fazer o que for preciso para manter o peso. Afinal, a gordura corporal é o combustível sobrevivência, e os nossos corpos acho que nós precisamos dele. Quando passar fome, os nossos corpos vão inconscientemente nos encorajam a comer mais e passar menos, e não vai nem perceber.

Em vez de adivinhar, usar um diário alimentar! Escrever o que você come faz você consciente de suas escolhas, e muito mais propensos a fazer bons . Dá-lhe também um registro do que você está comendo, para que possa fazer mudar de rumo, se você parar de fazer progresso.

3. Eles confiam em rótulos de alimentos. 

Termos como saudável , com pouca gordura , grãos inteiros , totalmente natural , Paleo , vegana e orgânica são apenas algumas das palavras que os comerciantes colocam em seus produtos alimentícios manufaturados. Eles querem convencê-lo de que estes alimentos levará à perda de peso, mas isso não é verdade. Comer muita comida saudável, e você ainda vai ganhar peso.

Em vez disso, comer 90% etiqueta livre. Carne, ovos, aves, peixes, verduras e frutas são mais difíceis de comer mais do que a maioria dos alimentos embalados, e não precisa de rótulos de ingredientes e slogans. Alimentos sem rótulo deve ser o foco de cada dieta saudável.

4. Eles contam com cardio. 

Não sabemos quem primeiro disse que "você não pode fugir de uma dieta ruim", mas é verdade! Quando você corre, você ficar bom em correr, e seu corpo se adapta a ela. Muito em breve, você é eficiente o suficiente para queimar menos calorias.Eventualmente, seu corpo que você vai querer comer mais para apoiar o seu exercício. Eventualmente, você vai estar com fome suficiente para comer um pouco mais, sem sabê-lo, e BAM, você parou de perder peso!

Em vez de cardio crônica, escolher o treinamento de resistência, o que estimula o corpo a queimar gordura e apoio a construção muscular e óssea. Pesos, kettlebells, e exercícios de peso corporal são ótimos para a construção do músculo e osso que todos sabemos ser importante.

O treinamento de resistência também queima calorias agora e mais tarde por causa do EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) - o termo chique para as calorias queimadas se recuperando de um treino. EPOC pode queimar calorias extras horas ou dias depois que você tomou banho, vestiu-se e saiu do ginásio. Cardio não pode fazer isso!

5. Eles levam dias fraude. 

No papel, um dia fraude parece razoável. Você já comeu em seu alvo de calorias durante toda a semana, então você merece o intervalo, certo? Infelizmente, os estudos mostram que a maioria das pessoas desconhecer sua ingestão de calorias por um pouco .

Sabendo que você tem que queimar um extra de 3.500 calorias para perder um quilo de gordura, a maioria dos dietetas atirar para um déficit calórico de até 700 calorias por dia, o que deve levar a um quilo ou mais de perda de peso por semana. Você sabia que o dieter típico subestima sua ingestão diária de, em média, 429 calorias?

Um dia fraude pode facilmente adicionar 1.000 calorias ao seu dia, e destruir completamente o progresso da sua semana.Depois de meses de não perder peso, a maioria das pessoas vai desistir em vez de jogar este jogo a fome.

Em vez de um dia fraude, ter uma refeição grátis. Um tamanho razoável refeição "normal" ou sobremesa. Apreciá-la, em seguida, obter de volta no plano.