O treinamento com pesos é uma forma de exercício de resistência. Um programa de condicionamento físico bom inclui exercícios de resistência dois dias por semana ou mais, e inclui 8 a 10 exercícios que trabalham todos os principais grupos musculares. É melhor permitir que pelo menos um dia de descanso entre os exercícios.
O treinamento com pesos pode ser feito em uma academia de ginástica com equipamentos de casa, ou em uma sala de musculação em seu complexo de apartamentos ou comunidade. Você pode usar pesos livres (barras e halteres), máquinas de treinamento de resistência (pesos ligados aos cabos e polias ou máquinas que usam ar comprimido para criar resistência), ou use seu próprio peso corporal (ginástica). Se você quiser tentar o treinamento do peso:
- Comece com instrução profissional a partir de uma boa academia de ginástica, ou um treinador profissional experiente. Se você pedir a ajuda de um amigo ou vizinho, descobrir primeiro se essa pessoa recebeu formação profissional.
- Obtenha ajuda individual. Informe o seu treinador ou instrutor que você quer fora de seu treinamento de peso (por exemplo, a construção do corpo, tonificar e moldar determinadas áreas do corpo, ou melhorar o desempenho em um determinado esporte).
- Aprenda a forma adequada para cada exercício, então sempre usá-lo. a forma apropriada garante que você obtenha o máximo proveito de cada exercício e ajuda a prevenir lesões. Um bom treinador vai te ensinar sobre a forma adequada.
- Deixe pelo menos duas semanas para os músculos e tecidos conectivos para se adaptarem às novas tensões e deformações de musculação. Comece por levantar pesos mais leves que você pode controlar. Isso ajuda você a dizer a diferença entre as dores normais e as dores de musculação e as dores do uso excessivo ou dano real.
- Trabalhe lentamente, e mover seus músculos através da sua gama completa de movimento. Menos repetições que são feitas lentamente, usando todo o comprimento do músculo, são mais eficazes do que muitas repetições que são feitas rapidamente, com apenas uma pequena parte do músculo.
- Aprenda a respirar corretamente quando se trabalha com pesos. Expire ao empurrar contra o peso. Não segure a respiração a qualquer momento. Inala quando existe pouca ou nenhuma resistência.
- Quando estiver pronto, pergunte ao seu instrutor para orientação sobre:
- Como melhorar.
- Quantas vezes para aumentar a séries e repetições. Em geral, fazer uma ou duas séries de 8 a 12 repetições. Idosos e pessoas que são frágeis podem fazer de 10 a 15 repetições com menos peso.
- Quando a aumentar de peso. Comece com um peso que você pode levantar de 8 a 12 vezes, mas que fica difícil levantar pela última repetição. Quando fica mais fácil, adicione um pouco de peso e descer para 8 repetições, então, gradualmente construir novamente até 12 repetições.
- Varie o seu programa. Variedade mantém o seu interesse e lesões baixo.Misture fortalecimento muscular com flexibilidade e trabalho aeróbico. Além disso, variar o seu trabalho, alternando entre:
- Seu corpo superior e inferior do corpo.
- Pesos livres (halteres) e máquinas.
- Pesos pesados com menos repetições e pesos mais leves com mais repetições.
Ao começar devagar e usando a técnica correta, você pode achar que a musculação é uma maneira agradável e eficaz para construir a força.
