Você pode esticar a qualquer hora, em qualquer lugar.Basta seguir estas dicas para fazê-lo de forma segura e eficaz.
Alongamento pode tomar um banco traseiro de sua rotina de exercícios.Você pode pensar que esticar os isquiotibiais e panturrilhas é apenas algo a ser feito se você tiver alguns minutos extras antes ou depois de bater alguns quilômetros na esteira. A principal preocupação é o exercício, não se estende, certo?
Não tão rápido. Embora os estudos sobre os benefícios do alongamento são mista, alongamento pode ajudá-lo a melhorar a sua flexibilidade, que por sua vez, pode melhorar o seu desempenho atlético e diminuir o risco de lesões.Entenda por que o alongamento pode ajudar - e como esticar corretamente.
Benefícios do alongamento
Estudos sobre os benefícios do alongamento tiveram resultados mistos.Alguns mostram que o alongamento ajuda, enquanto outros mostram que o alongamento tem pouco ou nenhum benefício. Os principais benefícios do alongamento são considerados:
Melhorar o desempenho atlético
Diminuir o risco de lesões baseado em atividades
O alongamento pode ajudar a melhorar a flexibilidade. E melhor flexibilidade pode melhorar o seu desempenho em atividades físicas ou diminuir o risco de lesões, ajudando as articulações mover-se através da sua gama completa de movimento. Por exemplo, digamos que seu tendão de Aquiles é apertado e falta de flexibilidade. Se você fizer um monte de caminhadas, o pé não pode mover através da sua gama completa de movimento. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de tendinite ou tendinopatia em seu tendão de Aquiles. Esticando o seu tendão de Aquiles, porém, pode melhorar a amplitude de movimento em seu tornozelo. Este, por sua vez, pode reduzir o risco de microtrau a sua tendão que pode levar a uma sobrecarga e lesões.
O alongamento também aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo. E você pode vir a desfrutar o ritual de alongamento antes - ou melhor ainda, depois - batendo a trilha, andar ballet ou campo de futebol.
Fundamentos de alongamento
Antes de mergulhar no alongamento, certifique-se de fazê-lo de forma segura e eficaz. Enquanto você pode esticar a qualquer hora, em qualquer lugar - em casa, no trabalho, em um quarto de hotel ou no parque - você quer ter certeza de usar a técnica adequada. Alongamento incorretamente pode realmente fazer mais mal do que bem.
Use essas dicas para manter a segurança de alongamento:
Não considere esticar um warm-up. Você pode se machucar, se você esticar os músculos frios. Portanto, antes de alongamento, aquecer com caminhada leve, correr ou andar de bicicleta em baixa intensidade por cinco a 10 minutos. Ou melhor ainda, esticar depois de se exercitar quando seus músculos estão aquecidos. Além disso, considere adiando a alongamento antes de uma atividade intensa, como corrida ou atividades de pista e campo. Algumas pesquisas sugerem que o alongamento antes de esses tipos de eventos pré-evento pode realmente diminuir o desempenho.
Concentre-se em grandes grupos musculares. Quando você está esticando, o foco em suas panturrilhas, coxas, quadris, costas, pescoço e ombros. Também esticar os músculos e articulações que você costuma usar no trabalho ou no lazer. E certifique-se que você estica ambos os lados. Por exemplo, se você esticar sua coxa esquerda, não se esqueça de esticar o seu tendão direito, também.
Não saltar. Saltando como você esticar pode causar pequenas lágrimas no músculo. Estas lágrimas deixam cicatrizes como a cura do músculo, que aperta o músculo ainda mais, tornando-o menos flexível e mais propenso a dor. Então, segure cada alongamento por cerca de 30 segundos. Repita cada trecho três ou quatro vezes.
Não aponte para a dor. Esperar para sentir a tensão enquanto você está esticando, não dor. Se dói, você longe demais. Para trás ao ponto em que você não sente qualquer dor, então mantenha o alongamento.
Faça desporto trechos específicos. Algumas evidências sugerem que ele é útil para fazer alongamentos sob medida para o seu esporte ou atividade. Se você jogar futebol, por exemplo, você está mais vulnerável a tensões isquiotibiais. Assim, optar por trechos que ajudam suas limitações.
Mantenha-se com o seu alongamento. alongamento pode ser demorado. Mas você pode conseguir os melhores benefícios de alongamento regularmente, pelo menos duas a três vezes por semana. Se você não esticar regularmente, o risco de perder todos os benefícios que o alongamento oferecidos. Por exemplo, se o alongamento ajudou a aumentar a sua amplitude de movimento, e você parar de alongamento, sua amplitude de movimento pode diminuir novamente.
Traga movimento em seu alongamento. movimento suave pode ajudar você a ser mais flexível em movimentos específicos. Os movimentos suaves do tai chi, por exemplo, pode ser uma boa maneira de esticar. E se você está indo para executar uma atividade específica, como um chute frontal em artes marciais, faça o movimento de forma lenta e em baixa intensidade, a princípio, se os músculos acostumar com isso. Em seguida, acelerar gradualmente à medida que os seus músculos se acostumar com o movimento.
Saiba quando ter cautela
Em alguns casos, pode ser necessário para se aproximar de alongamento com cautela. Se você tiver uma condição crônica ou uma lesão, você pode precisar ajustar suas técnicas de alongamento. Por exemplo, se você já tem uma tensão muscular, alongamento pode causar mais danos.
Além disso, não pense que porque você esticar você não pode se machucar.Alongamento, por exemplo, não irá impedir uma lesão de esforço. Fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre a melhor maneira de esticar se você tem algum problema de saúde.
