Cuide da saúde de seu coração coma nozes

Comer nozes como parte de uma dieta saudável pode ser bom para o seu coração. Nozes, que contêm ácidos graxos insaturados e outros nutrientes, são um ótimo lanche também. Eles são baratas, fáceis de armazenar e fácil de levar com você para o trabalho ou escola.

O tipo de fruto seco que você come não é tão importante, apesar de algumas nozes têm mais nutrientes saudáveis ​​para o coração e gorduras do que os outros. Nozes, amêndoas, avelãs - o nome dele - quase todo tipo de porca tem um monte de nutrição embalado em um pacote pequeno. Se você tiver uma doença cardíaca, comer nozes em vez de um lanche menos saudável pode ajudá-lo mais facilmente seguir uma dieta saudável para o coração.

Comer nozes ajudar o seu coração?

Pessoas que comem nozes como parte de uma dieta saudável para o coração pode diminuir o LDL, lipoproteína de baixa densidade ou "ruim", o nível de colesterol no sangue. LDL é uma das causas principais de doença cardíaca.

Comer nozes reduz o risco de desenvolver coágulos de sangue que podem causar um ataque cardíaco fatal. As nozes também melhorar a saúde do revestimento das artérias. As provas para os benefícios saudáveis ​​para o coração de nozes não é rocha sólida - Food and Drug Administration apenas permite que as empresas de alimentos a dizer evidência "sugere, mas não prova" de que comer nozes reduz o risco de doenças cardíacas.

O que há nas nozes que é pensado ser saudável para  o coração ?

Embora varie com o fruto seco, a maioria das nozes contêm, pelo menos, algumas destas substâncias coração saudável:

. Gorduras insaturadas Não é inteiramente claro por que, mas pensa-se que as "boas" gorduras em nozes - tanto monoinsaturadas e poli-insaturadas - os níveis de colesterol ruim.

Omega-3 os ácidos gordos. Muitas nozes também são ricos em ômega-3 ácidos graxos. Ômega-3 é uma forma saudável de ácidos graxos que parecem ajudar o seu coração por, entre outras coisas, impedindo ritmos cardíacos perigosos que podem levar a ataques cardíacos. Omega-3 os ácidos graxos também são encontrados em muitos tipos de peixes, mas as nozes são uma das melhores fontes vegetais de ômega-3 ácidos graxos.

Fiber. Todas as nozes contêm fibras, que ajuda a reduzir o colesterol. Fibra também faz você se sentir completo, assim você come menos. A fibra também é pensada para desempenhar um papel na prevenção da diabetes.

A vitamina E. A vitamina E pode ajudar a parar o desenvolvimento de placas em suas artérias, o que pode restringir-los. Desenvolvimento de placas em suas artérias pode levar a dor no peito, doença arterial coronária ou ataque cardíaco.

Esteróis vegetais. Algumas nozes contêm esteróis de plantas, uma substância que pode ajudar a diminuir o colesterol. Os esteróis de plantas são muitas vezes adicionados a produtos como margarina e suco de laranja para os benefícios de saúde adicionais, mas esteróis ocorrem naturalmente em nozes.

L-arginina. As nozes são também uma fonte de L-arginina, que é uma substância que pode ajudar a melhorar a saúde de suas paredes das artérias, tornando-as mais flexíveis e menos propenso à formação de coágulos sanguíneos que podem bloquear o fluxo de sangue.

Qual a quantidade de nozes é considerado saudável?

Nozes contêm muita gordura; tanto quanto 80 por cento de uma porca é gordura. Mesmo que a maior parte dessa gordura é gordura saudável, ainda é um monte de calorias. É por isso que você deve comer nozes com moderação. Idealmente, você deve usar nozes como um substituto para gorduras saturadas, como as encontradas em carnes, ovos e produtos lácteos.

Em vez de comer gorduras saturadas não saudáveis, tente substituir um punhado de nozes. De acordo com a Food and Drug Administration, comer cerca de um punhado (1,5 oz, ou 42,5 gramas) por dia da maioria das nozes, como amêndoas, avelãs, amendoins, nozes, alguns pinhões, pistache e nozes, pode reduzir o risco de doença do coração. Mas, novamente, fazer isso como parte de uma dieta saudável para o coração.Basta comer nozes e não cortar nas gorduras saturadas encontradas em muitos produtos lácteos e carne não vai fazer seu coração bom.
Será que isso importa que tipo de nozes que você come?

Possivelmente. A maioria das nozes parecem ser geralmente saudável, no entanto um pouco mais do que outros. As nozes são uma das porcas mais bem estudados, e tem sido demonstrado que contêm grandes quantidades de ômega-3 ácidos graxos. Amêndoas, nozes de macadâmia, avelãs e nozes são outros frutos secos que parecem ser bastante coração saudável.Mesmo amendoim - que não são, tecnicamente, uma porca, mas uma leguminosa, como feijão - parecem ser relativamente saudável. Coco, que é tecnicamente uma fruta, pode ser considerado por alguns como uma porca, mas não parecem ter benefícios saudáveis ​​para o coração. Tanto a carne de coco e óleo não têm os benefícios dos mono e poliinsaturados gorduras.

Tenha em mente, você pode acabar anulando os benefícios saudáveis ​​para o coração de nozes se eles estão cobertos com chocolate, açúcar ou sal.

Aqui estão algumas informações nutricionais sobre os tipos comuns de nozes. Todas as medidas de calorias e teor de gordura são por 1 onça, ou 28,4 gramas (g), de frutos secos sem sal.

Alongamento Foco na flexibilidade

Você pode esticar a qualquer hora, em qualquer lugar.Basta seguir estas dicas para fazê-lo de forma segura e eficaz.

Alongamento pode tomar um banco traseiro de sua rotina de exercícios.Você pode pensar que esticar os isquiotibiais e panturrilhas é apenas algo a ser feito se você tiver alguns minutos extras antes ou depois de bater alguns quilômetros na esteira. A principal preocupação é o exercício, não se estende, certo?

Não tão rápido. Embora os estudos sobre os benefícios do alongamento são mista, alongamento pode ajudá-lo a melhorar a sua flexibilidade, que por sua vez, pode melhorar o seu desempenho atlético e diminuir o risco de lesões.Entenda por que o alongamento pode ajudar - e como esticar corretamente.

Benefícios do alongamento

Estudos sobre os benefícios do alongamento tiveram resultados mistos.Alguns mostram que o alongamento ajuda, enquanto outros mostram que o alongamento tem pouco ou nenhum benefício. Os principais benefícios do alongamento são considerados:

Melhorar o desempenho atlético

Diminuir o risco de lesões baseado em atividades

O alongamento pode ajudar a melhorar a flexibilidade. E melhor flexibilidade pode melhorar o seu desempenho em atividades físicas ou diminuir o risco de lesões, ajudando as articulações mover-se através da sua gama completa de movimento. Por exemplo, digamos que seu tendão de Aquiles é apertado e falta de flexibilidade. Se você fizer um monte de caminhadas, o pé não pode mover através da sua gama completa de movimento. Com o tempo, isso pode aumentar o risco de tendinite ou tendinopatia em seu tendão de Aquiles. Esticando o seu tendão de Aquiles, porém, pode melhorar a amplitude de movimento em seu tornozelo. Este, por sua vez, pode reduzir o risco de microtrau a sua tendão que pode levar a uma sobrecarga e lesões.

O alongamento também aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo. E você pode vir a desfrutar o ritual de alongamento antes - ou melhor ainda, depois - batendo a trilha, andar ballet ou campo de futebol.

Fundamentos de alongamento

Antes de mergulhar no alongamento, certifique-se de fazê-lo de forma segura e eficaz. Enquanto você pode esticar a qualquer hora, em qualquer lugar - em casa, no trabalho, em um quarto de hotel ou no parque - você quer ter certeza de usar a técnica adequada. Alongamento incorretamente pode realmente fazer mais mal do que bem.

Use essas dicas para manter a segurança de alongamento:

Não considere esticar um warm-up. Você pode se machucar, se você esticar os músculos frios. Portanto, antes de alongamento, aquecer com caminhada leve, correr ou andar de bicicleta em baixa intensidade por cinco a 10 minutos. Ou melhor ainda, esticar depois de se exercitar quando seus músculos estão aquecidos. Além disso, considere adiando a alongamento antes de uma atividade intensa, como corrida ou atividades de pista e campo. Algumas pesquisas sugerem que o alongamento antes de esses tipos de eventos pré-evento pode realmente diminuir o desempenho.

Concentre-se em grandes grupos musculares. Quando você está esticando, o foco em suas panturrilhas, coxas, quadris, costas, pescoço e ombros. Também esticar os músculos e articulações que você costuma usar no trabalho ou no lazer. E certifique-se que você estica ambos os lados. Por exemplo, se você esticar sua coxa esquerda, não se esqueça de esticar o seu tendão direito, também.

Não saltar. Saltando como você esticar pode causar pequenas lágrimas no músculo. Estas lágrimas deixam cicatrizes como a cura do músculo, que aperta o músculo ainda mais, tornando-o menos flexível e mais propenso a dor. Então, segure cada alongamento por cerca de 30 segundos. Repita cada trecho três ou quatro vezes.

Não aponte para a dor. Esperar para sentir a tensão enquanto você está esticando, não dor. Se dói, você longe demais. Para trás ao ponto em que você não sente qualquer dor, então mantenha o alongamento.

Faça desporto trechos específicos. Algumas evidências sugerem que ele é útil para fazer alongamentos sob medida para o seu esporte ou atividade. Se você jogar futebol, por exemplo, você está mais vulnerável a tensões isquiotibiais. Assim, optar por trechos que ajudam suas limitações.

Mantenha-se com o seu alongamento. alongamento pode ser demorado. Mas você pode conseguir os melhores benefícios de alongamento regularmente, pelo menos duas a três vezes por semana. Se você não esticar regularmente, o risco de perder todos os benefícios que o alongamento oferecidos. Por exemplo, se o alongamento ajudou a aumentar a sua amplitude de movimento, e você parar de alongamento, sua amplitude de movimento pode diminuir novamente.

Traga movimento em seu alongamento. movimento suave pode ajudar você a ser mais flexível em movimentos específicos. Os movimentos suaves do tai chi, por exemplo, pode ser uma boa maneira de esticar. E se você está indo para executar uma atividade específica, como um chute frontal em artes marciais, faça o movimento de forma lenta e em baixa intensidade, a princípio, se os músculos acostumar com isso. Em seguida, acelerar gradualmente à medida que os seus músculos se acostumar com o movimento.

Saiba quando ter cautela

Em alguns casos, pode ser necessário para se aproximar de alongamento com cautela. Se você tiver uma condição crônica ou uma lesão, você pode precisar ajustar suas técnicas de alongamento. Por exemplo, se você já tem uma tensão muscular, alongamento pode causar mais danos.

Além disso, não pense que porque você esticar você não pode se machucar.Alongamento, por exemplo, não irá impedir uma lesão de esforço. Fale com o seu médico ou fisioterapeuta sobre a melhor maneira de esticar se você tem algum problema de saúde.