Ser ativo é uma parte importante de qualquer perda de peso ou programa de manutenção de peso. Quando você estiver ativo, seu corpo consome mais energia (calorias). E quando você queimar mais calorias do que você consome, você perde peso.
Porque 3.500 calorias equivale a cerca de 1 quilo (0,45 kg) de gordura, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que você tomar para perder 1 quilo.Então, se você cortar 500 calorias de sua dieta a cada dia, você iria perder cerca de 1 quilo por semana (500 calorias x 7 dias = 3.500 calorias). Devido às alterações que ocorrem no corpo ao longo do tempo, no entanto, as calorias pode ter de ser diminuída ainda mais para continuar a perda de peso.
Embora a dieta tem um efeito mais forte sobre a perda de peso do que a atividade física faz, atividade física, incluindo o exercício físico tem um efeito mais forte na prevenção do ganho de peso e manutenção da perda de peso.
Para a maioria dos adultos saudáveis, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda estas orientações de exercícios:
- A atividade aeróbia. Obter pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa. No entanto, para perder ou manter o peso de forma eficaz, algumas pessoas podem precisar de até 300 minutos por semana de atividade física moderada. Você também pode fazer uma combinação de atividade física moderada e vigorosa. As orientações sugerem que se dispersam este exercício durante o período de uma semana, e as sessões de actividade deve ser de pelo menos 10 minutos de duração.
- O treinamento de força. Faça exercícios de musculação pelo menos duas vezes por semana. Nenhuma quantidade de tempo específico para cada sessão de treinamento de força é incluída nas orientações.
Exercício aeróbio moderado inclui atividades como caminhada, natação e cortar a grama. Exercício aeróbio vigoroso inclui atividades como corrida e dança aeróbica. O treinamento de força pode incluir o uso de aparelhos de musculação, ou atividades como escalada ou jardinagem pesada.
Como objetivo geral, apontar para pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Este gráfico mostra o número estimado de calorias queimadas ao fazer vários exercícios durante uma hora. Despesas específicas de calorias variam muito, dependendo do exercício, o nível de intensidade e de sua situação individual.
| Atividade (duração de 1 hora) | Peso da pessoa e calorias queimadas |
|---|
| | £ 160 (73 kg) | £ 200 (91 kg) | £ 240 (109 kg) |
|---|
| Aeróbica, de alto impacto | 533 | 664 | 796 |
| Aeróbica de baixo impacto | 365 | 455 | 545 |
| Aeróbica, água | 402 | 501 | 600 |
| Mochila | 511 | 637 | 763 |
| Jogo de basquete | 584 | 728 | 872 |
| Bicicleta <10 mph, lazer | 292 | 364 | 436 |
| Boliche | 219 | 273 | 327 |
| Canoagem | 256 | 319 | 382 |
| Dança, salão de baile | 219 | 273 | 327 |
| Futebol de toque ou bandeira | 584 | 728 | 872 |
| Golfe, clubes de transporte | 314 | 391 | 469 |
| Caminhadas | 438 | 546 | 654 |
| Patinação no gelo | 511 | 637 | 763 |
| Raquetebol | 511 | 637 | 763 |
| Treinamento de resistência (peso) | 365 | 455 | 545 |
| Patins | 548 | 683 | 818 |
| Pular corda | 861 | 1074 | 1286 |
| Remo, estacionário | 438 | 546 | 654 |
| Correr, 5 mph | 606 | 755 | 905 |
| Correr, 8 mph | 861 | 1074 | 1286 |
| Esqui, cross-country | 496 | 619 | 741 |
| Esqui, para baixo | 314 | 391 | 469 |
| Esqui, água | 438 | 546 | 654 |
| Softball ou baseball | 365 | 455 | 545 |
| Esteira da escada | 657 | 819 | 981 |
| Natação, voltas | 423 | 528 | 632 |
| Tae kwon do | 752 | 937 | 1123 |
| Tai chi | 219 | 273 | 327 |
| Ténis, solteiros | 584 | 728 | 872 |
| Voleibol | 292 | 364 | 436 |
| Andar a pé, 2 mph | 204 | 255 | 305 |
| Andar a pé, 3,5 mph | 314 | 391 | 469 |
